Што такое VO2max?

VO2 max або максімальнае паступленне кіслароду - гэта адзін з фактараў, які можа вызначыць здольнасць гульца выконваць працяглыя практыкаванні і звязаны з аэробнай вынослівасцю. VO2 max - максімальная колькасць кіслароду, якое чалавек можа выкарыстоўваць падчас інтэнсіўных або максімальных фізічных нагрузак. Вымяраецца як "мілілітраў кіслароду, які выкарыстоўваецца за адну хвіліну на кілаграм вагі."

Гэта вымярэнне звычайна лічыцца лепшым паказчыкам сардэчна -сасудзістай падрыхтоўкі і аэробнай цягавітасці гульца.

 

Як выканаць тэст Купера

Для праходжання гэтага тэсту вам спатрэбяцца: 400 -метровая дарожка, секундамер, свісток, памочнік.

Гэты тэст патрабуе, каб спартсмен прабег як мага далей за 12 хвілін.

• Спартсмен павінен выканаць стандартную размінку.
• Памочнік аддае каманду «GO», запускае секундамер, і спартсмен прыступае да выпрабаванняў.
• Памочнік інфармуе спартсмена пра час, які застаўся ў канцы кожнага круга (400 м).
• Памочнік свісціць па сканчэнні 12 хвілін і фіксуе адлегласць, якую спартсмен пераадолеў з дакладнасцю да 10 метраў.

 

Разлік VO2max

Ацэнку вашага VO2max можна вылічыць наступным чынам:

• (Адлегласць у метрах - 504.9) ÷ 44.73 = VO2max

Спасылка на калькулятар VO2max

 

Інтэрпрэтацыя VO2max

Нарматыўныя дадзеныя для спартсменаў -мужчын у тэсце Купера

 

ўзрост	выдатна	вышэй за сярэдні	сярэдні	ніжэй сярэдняга	бедных
13-14	> 2700м	2400-2700m	2200-2399m	2100-2199m
15-16	> 2800м	2500-2800m	2300-2499m	2200-2299m
17-19	> 3000м	2700-3000m	2500-2699m	2300-2499m
20-29	> 2800м	2400-2800m	2200-2399m	1600-2199m
30-39	> 2700м	2300-2700m	1900-2299m	1500-1999m
40-49	> 2500м	2100-2500m	1700-2099m	1400-1699m
> 50	> 2400м	2000-2400m	1600-1999m	1300-1599m

Нарматыўныя дадзеныя для спартсменак тэсту Купера

ўзрост	выдатна	вышэй за сярэдні	сярэдні	ніжэй сярэдняга	бедных
13-14	> 2000м	1900-2000m	1600-1899m	1500-1599m
15-16	> 2100м	2000-2100m	1700-1999m	1600-1699m
17-20	> 2300м	2100-2300m	1800-2099m	1700-1799m
20-29	> 2700м	2200-2700m	1800-2199m	1500-1799m
30-39	> 2500м	2000-2500m	1700-1999m	1400-1699m
40-49	> 2300м	1900-2300m	1500-1899m	1200-1499m
> 50	> 2200м	1700-2200m	1400-1699m	1100-1399m

 

VO2max і футбол

• Футбалісты валодаюць выдатнай цягавітасцю, калі VO2max паведамляецца ў дыяпазоне ад 55 да 70 мл/кг/мін у элітных выканаўцаў (Bangsbo et al, Reilly et al).
• VO2 Max змяняецца ў залежнасці ад гульнявой пазіцыі. Для палявых гульцоў паўабаронцы маюць значна большыя значэнні аэробнай сілы, а цэнтральныя абаронцы - самыя нізкія.
• Гульня праводзіцца з сярэдняй інтэнсіўнасцю, блізкай да парога лактата - прыкладна 80-90% максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (Helgerud et al, Reilly et al).
• Чым большая аэробная здольнасць гульца (VO2max), тым больш месца яны займаюць падчас звычайнай гульні, і колькасць спрынтаў, выкананых у гульні, таксама павялічваецца (Reilly et al, Smaros et al).
• Палепшыўшы VO2max юнацкіх футбалістаў на 11% за 8 тыдняў, было выяўлена 20% павелічэнне агульнай дыстанцыі, пераадоленай падчас спаборніцкага матчу, разам з 23% павелічэннем удзелу з мячом і 100% павелічэннем колькасць спрынтаў, выкананых кожным гульцом (Reilly et al).

Паляпшэнне VO2max

• Асноўныя трэніроўкі па аэробнай вынослівасці, якія варта АКСМВядома, што рэкамендаваныя рэкамендацыі па трэніроўках сардэчна -дыхальнай фітнесу ўдасканальваюцца VO2макс.
• Для элітных гульцоў, якія чакаюць высокага павелічэння інтэрвальных трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю VO2max (ВИИТ) Павінны быць выкананы.  ВИИТ гэта метад трэніроўкі, які прадугледжвае выкананне інтэрвалаў практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці ўперамежку з інтэрваламі адпачынку практыкаванняў меншай інтэнсіўнасці. Звычайна гэта прадугледжвае максімальнае змяненне часу, праведзенага на VO2max або побач з ім.
• для паляпшэння VO2макс вашыя інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці павінны выконвацца пры інтэнсіўнасці прыкладна 90% VO2макс (гэта суадносіцца прыкладна з 95% максімальнага пульсу).
• Працягласць кожнага перыяду высокай інтэнсіўнасці павінна складаць прыкладна 75% ад максімальнай колькасці часу, якое вы маглі б пратрымацца пры такой інтэнсіўнасці да стомы. 
• Інтэрвалы адпачынку могуць быць 2: 1 для непадрыхтаваных гульцоў і бліжэй да 1: 1 для падрыхтаваных спартсменаў.
• У перапынках на адпачынак вы павінны працягваць фізічныя практыкаванні, зніжаючы ўзровень інтэнсіўнасці прыкладна да 70% максімальнага пульсу.
• Час, праведзенае з высокай інтэнсіўнасцю падчас прыступаў, павінна складаць 20-30 хвілін.
• Выконвайце HIIT больш за 2-3 разы на тыдзень.
• Многія іншыя фактары ўплываюць на VO2max: узрост, пол, склад цела, узровень фізічнай падрыхтоўкі, форма практыкаванняў, генетыка.
• Асобы VO2max будуць паляпшацца з рознымі тэмпамі.

 

 

 

Спасылкі:

1) Бангсбо Дж. Фізіялогія футбола з асаблівай увагай да інтэнсіўных перарывістых фізічных нагрузак. Acta Physiol Scand 1994; 150: 615

2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. Профіль дзейнасці спаборніцтваў па футболе. Can J Sport Sci 1991; 16: 1106

3) Рэйлі Т. Фізіялагічны профіль гульца. У: Экблом Б, пад рэд. Футбол (футбол). Лондан: Blackwell, 1994: 7895.

4) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U і інш. Аэробная трэніроўка на цягавітасць паляпшае футбольныя паказчыкі. Sports Sci Exerc 2001; 11: 192531.

5) Reilly T, Thomas V. Аналіз руху стаўкі ў розных пазіцыйных ролях у прафесійным футбольным матчы. J Hum Mov Stud 1976; 2: 8797.

6) Смарос Г. Выкарыстанне энергіі падчас футбольнага матчу. У: Vecciet L, пад рэд. Матэрыялы 1 -га Міжнароднага кангрэса па спартыўнай медыцыне, якія прымяняюцца да футбола. Рым: D Guanillo, 1980: 795801.

7) Helgerud J, Høydal K, Wang E і інш. (2007). "Аэробныя інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці паляпшаюць VO2max больш, чым умераныя трэніроўкі". Sports Sci Exerc 39 (4): 665–71.