Пошук - Тэгі
Пошук - Змест
Пошук - Тэгі
Пошук - Змест
футбол абсталяванне
магазін Puma.com

Трэніровачныя зоны для футбольных Фітнес

Ніжэй інфармацыя павінна дапамагчы забяспечыць вас з кіраўніцтвам па праектаванню фітнес і кандыцыянавання сесіі з канкрэтнымі мэтамі навучання. У сувязі з перарывістым профілем трэніроўкі футбола, гульцы патрабуюць моцнай аэробнай базы ў дадатку да магчымасці для выканання максімальных прыступаў (г.зн. спрынт) і павінны быць схільныя рознымі трэніравальнымі зонамі. Энергетычныя сістэмы гульца таму павінны быць навучаны з гэтым профілем у выглядзе. Самы просты спосаб вызначыць, ці з'яўляецца workrate вышле патрэбную зону навучання з'яўляецца выкарыстаннем частоты сардэчных скарачэнняў (ЧСС). Разлічыць Навучанне зону па ЧСС


1 мал. 3 Базавая падрыхтоўка зон і для падрыхтаваных і Un падрыхтаваных гульца

Вышэй дыяграмы (мал. 1) адлюстроўвае трэніровачныя зоны для кваліфікаванага і неспрактыкаванага гульца, (20yrs). Зоны пазначаны толькі для трэніраванага Player. Un-Навучаны Гулец ударыць гэтыя зоны раней. На гэтай дыяграме вышэй паказаны тры навучальных асновы зоны. Мы, аднак, можа перайсці ў больш падрабязна (як апісана ніжэй, і паказаны на мал 2.) І падпадзяляць гэтыя зоны. Зоны ўсталёўваюцца на аснове адсоткавага ўтрымання ў цэлым аднаго з трох значэнняў:

  • Анаэробнай парога
  • VO2 Max
  • Максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў

Fig2. Падрабязныя трэніровачных зон з ЧСС для U-11 да U-21 узростаў.

Зона 1: Рэгенерацыя
Таксама вядомы як: Overdistance
Інтэнсіўнасць: Вельмі нізкая
% Анаэробнай парога: 65%-84%
VO2% Max: 55%-65%
% Max Heart Rate: 60%-70%
НВП Маштаб: 6-9

Выкарыстоўваецца для: Гэта самыя простыя трэніроўкі, якія выкарыстоўваюцца для садзейнічання аднаўленню пасля цяжкіх трэніровак. Акрамя таго, як правіла, узровень інтэнсіўнасці выкарыстоўваецца падчас аднаўленчага перыяду інтэрвалу працы і даўжынёй павольна адлегласці (LSD) працуе.

Зона 2: Трываласць
Таксама вядомы як: Шырокія Цягавітасць
Інтэнсіўнасць: Памяркоўныя
% Анаэробнай парога: 85%-91%
VO2% Max: 66%-75%
% Max Heart Rate: 71%-75%
НВП Маштаб: 10-12

Выкарыстоўваецца для: выкарыстоўваецца на працягу доўгага, цягавітасць трэніроўкі і трэніроўкі лёгкай хуткасці, будуе і падтрымлівае аэробнай вынослівасці.

Зона 3: парог лактата
Таксама вядомы як: Інтэнсіўнае Цягавітасць
Інтэнсіўнасць: ўмераным плюсе
% Анаэробнай парога: 92%-95%
VO2% Max: 76%-80%
% Max Heart Rate: 76%-80%
НВП Маштаб: 13-14

Выкарыстоўваецца для: Выкарыстоўваецца для Tempo трэніровак, навучанне ў зоне 3 звычайна робіцца ў падрыхтоўцы і базавых фаз. Як правіла, у больш позніх стадыях вы хочаце падняць да зоны 4.

Зона 4: VO2 Макс Інтэрвалы
Таксама вядомы як: анаэробных парог, Гонка / Pace
Інтэнсіўнасць: Гонкі / Pace
% Анаэробнай парога: 96%-100%
VO2% Max: 81%-90%
% Max Heart Rate: 81%-90%
НВП Маштаб: 15-16

Выкарыстоўваецца для: інтэрвалы, горы працы, і тэмп працы. Інтэрвалы ў гэтай зоне, як правіла, працу-на-спакою суадносінах 3: 1 або 4: 1. Навучанне на ўзроўні ці крыху ніжэй вашага парога лактата (ака анаэробнай парога) дапамагае арганізму нахіл "кошыку" малочная кіслата падчас высокага інтэнсіўнай працы. Гэта ўзровень, дзе вы перасякае ад аэробных трэніровак да анаэробным навучання, якая называецца анаэробнай парога або AT. Гэта тая кропка, дзе арганізм не можа эфектыўна выдаліць малочную кіслату з якія працуюць цягліц досыць хутка. Малочная кіслата з'яўляецца пабочным прадуктам спажывання глікагену якія працуюць цягліц.

Зона 5a: Парог Цягавітасць
Таксама вядомы як: надпороговом
% Анаэробнай парога: 100%-102%
VO2% Max: 91%-93%
% Max Heart Rate: 91%-93%
НВП Маштаб: 17

Выкарыстоўваецца для: інтэрвалы, горы працы, і тэмп працы; звычайна выкарыстоўваецца праз некаторы час зона 4 ўжо было зроблена. Зона 5 трэніроўкі вельмі кароткі, таму што гэта цяжка падтрымліваць гэты ўзровень на працягу любога адрэзка часу.

Зона 5b: анаэробнай вынослівасці
Таксама вядомы як: хуткасная цягавітасць
% Анаэробнай парога: 103%-105%
VO2% Max: 94%-98%
% Max Heart Rate: 94%-98%
НВП Маштаб: 18-19

Выкарыстоўваецца для: Інтэрвалы і пагорак работа па паляпшэнню анаэробную цягавітасць. Інтэрвалы ў гэтай зоне, як правіла, праца да астатняй суадносінах 1: 1, напрыклад, 20 другі спрынт з наступным 20 секунд лёгкага аднаўлення (зона 1).

Зона 5c: анаэробная нагрузка
Таксама вядомы як: магутнасць
% Анаэробнай парога: 106% +
VO2% Max: 98%-100%
% Max Heart Rate: 98%-100%
НВП Маштаб: 20

Выкарыстоўваецца для: Кароткатэрміновае бегу. Інтэрвалы ў гэтай зоне ёсць праца, каб адпачыць стаўленне 1: 2 або больш.